Стрес є важливою частиною життя кожної людини. Він допомагає мобілізувати фізичні та психічні ресурси за для подолання викликів, які постають на нашому життєвому шляху. Ми маємо стрес у кожному дні й він не приносить нам шкоди, допоки його сила та тривалість не виходить за індивідуальні межі витримувати стрес.
Коли ми перебуваємо під дією сильного чи/або тривалого стресу, наші тіло та психіка виснажують та потребують відновлення. Коли відновлення не відбувається, то розпочинаються процеси перевиснаження, вигоряння та захворювання.
Результатом перевиснаження від стресу можуть бути як фізичні хвороби (хронічні захворювання, простуда, мігрені тощо), так і психологічні (депресія, ПТСР, панічні атаки тощо). Тому дуже важливо навчитися регулювати рівень стресу у межах вашої можливості витримувати його, відновлюватися після виснаження від стресу й звертатися до спеціалістів, якщо ви не можете самостійно справитися з наслідками сильного чи тривалого стресу.
Для моніторингу того, наскільки стрес вплинув на ваш психоемоційний стан, пропонуємо використовувати цей опитувальник: Тест на виявлення виснаження від стресу.
Кожна людина має стрес у своєму житті. Це нормально. Однак, коли стресу занадто багато в житті, він стає некорисним та може призводити до виснаження.
Цей опитувальник буде корисним для вас, щоб оцінити наскільки стресові події у вашому житті відобразилися на вашому психологічному стані. Застерігаємо ставити собі діагнози відповідно до цього тесту. Він показує винятково вашу оцінку стану та не діагностує у вас будь-яких розладів.
Тест на виявлення виснаження від стресу
Вам буде представлено 10 питань. Ваша задача обрати відповідь, яка найбільше відповідає вашому самопочуттю за останній місяць.
За останні 30 днів як часто:
1. Ви відчували себе виснаженим (виснаженою) без очевидної на це причини.
(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди
2. Ви були знервованим (знервованою).
(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди
3. Ви так сильно нервували, що нічого не могло вас заспокоїти.
(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди
4. Ви відчували розпач/безнадію.
(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди
5. Ви були неспокійним (неспокійною) або метушливим (метушливою).
(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди
6. Ви були настільки неспокійним (неспокійною), що не могли всидіти на місці.
(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди
7. Ви відчували себе пригнічено.
(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди
8. Ви відчували, що все вимагає зусиль.
(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди
9. Ви були настільки сумним (сумною), що нічого не могло вам покращити настрій.
(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди
10. Ви відчували себе нікчемною людиною.
(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди
Результати:
Кожна відповідь має свій бал:
Ніколи – 1 бал
Рідко – 2 бали
Іноді – 3 бали
Часто – 4 бали
Завжди – 5 балів
Вам потрібно отримати суму балів ваших відповідей.
Що означає ваша сума балів?
до 20 балів – цей показник говорить, що ви знаходитеся в “зеленій зоні”, психологічний стан є нормальним. Якщо бали близькі до 20, варто бути уважними та додати турботи про себе.
від 20 до 29 – легке психоемоційне виснаження. Це жовта зона. Й вам варто розпочати відновлення вашого стану. Чим раніше ви розпочнете це робити, тим легшим буде процес та якіснішим результат.
від 29 до 34 – психоемоційне виснаження знаходиться у жовтогарячій зоні. На цьому етапі важливо звернутися до спеціаліста у сфері охорони психічного здоров’я для проведення додаткового обстеження. Такі бали можуть вказувати на те, що розпочався процес розвитку психічних розладів (депресивні стани, тривожні розлади, ПТСР тощо).
понад 35 балів – червона зона. Сильне психоемоційне виснаження. За таких балів обов’язково варто звернутися до спеціаліста, щоб уточнити причини психоемоційного виснаження та його впливу на ваше здоров’я. Це може бути лікар (психіатр, невролог), психотерапевт чи психолог.
Ви можете використовувати його щотижня, для того, щоб відстежувати актуальний стан.
Також для щотижневого швидкого моніторингу можна використовувати “термометр стресу”:
Тому розпочнемо з рекомендацій, які допоможуть знижувати вплив стресу та відновлюватися.
Фундаментом вашої стресостійкості є спосіб життя. Ми свідомі того, що наразі кожен українець знаходиться у різній ситуації, яка по своєму є складною для вибудови доброго способу життя. Також ми є свідомими того, що, чим більш несприятливі умови, тим більше людина потребує простих та дієвих способів для стресостійкості. Тому спосіб життя є найбільш корисним для стійкості до впливу стресу.
Чим важливо наповнити свій спосіб життя?
- Добрий сон. Під час сну наше тіло та психіка дуже добре відновлюється. Й утрата доброго сну призводить до того, що стресу стає більше, тому потрібно максимізувати його якість.
- Збалансоване харчування. В міру, збалансовано, усвідомлено, з режимом та відповідно до функцій харчування (їсти потрібно для відновлення енергії, а не для перегляду відео чи зняття стресу, для цього, нижче будуть техніки).
- Фізична активність. Мінімум 30-40 хв. низької інтенсивності (напр., прогулянки) або 10-20 середньої та високої інтенсивності.
- Ресурсна діяльність. Все що приносить вам задоволення, досягнення та відповідає вашим цінностям.
- Ресурсні емоційні стани. Слухати музику, дивитися стендапи, насолоджуватися краєвидом і все, що наповнює вас приємними та ресурсними емоціями.
- Планування та розпорядок дня. Це допомагає мати більше визначеності, впорядкованості та системності, яких наразі бракує. А також допоможе не перевантажувати себе.
- Спілкування з важливими та близькими людьми. Дуже важливо розділяти ваші переживання, турботи та радість з іншими. Ділення неприємностями полегшує їх, радощами – посилює їх. Також важливою частиною є можливість підтримати та допомогти іншим, коли на це є ресурси. Розмовляйте, обіймайтеся, проводьте разом час.
Пропонуємо Вам техніки, які допоможуть справлятися зі стресовими ситуаціями та зменшувати вплив стресу.
Рекомендуємо прочитати усі техніки та вибрати кілька, які вам найбільше відгукнулися. Для того, щоб ці техніки були найбільш корисними, необхідно спершу їх потренувати у стані спокою або ж під час стресових ситуацій низької інтенсивності. Після того як оберете техніки, потренуйте їх протягом 5-14 днів.
Світлана Соловій пропонує використовувати методику «Фортеця», коли ви наповнені стресом, тривогою, страхом та не маєте можливості змінити ситуацію, щоб відновити спокій (для прикладу, перебуваєте у бомбосховищі). Цю техніку можна виконувати й з дітьми.
Для її виконання необхідно мати де малювати (папір, телефон тощо) та чим малювати (олівці, фарби, крейда тощо). Якщо цього немає, то вистачить вашої уяви.
Кроки техніки:
1. Займіть якомога зручніше положення. Таке, щоб вас відволікало якомога менше факторів.
2. По можливості закрийте очі або ж виберіть точку, на якій ви б могли зосередить свою увагу та активізувати уяву.
3. Як тільки будете відчувати, що ваша уява готова до роботи, спробуйте переміститися в місце, де знаходиться фортеця, яка оберігає вас від усіх небезпек. Це може бути реальне місце або ж створене вами. Перемістіть себе туди, ніби ви тілом та душею знаходитеся у цьому місці.
4. Відчуйте усіма органами чуття це місце.
- Що ви бачите? Яка ця фортеця? Опишіть її в деталях. Завдяки чому чи кому вона вас захищає? Де ви знаходитеся у цій фортеці?
- Які там запахи?
- Спробуйте відчути це місце на дотик. Відчуйте підлогу, доторкніться руками до якоїсь поверхні.
- Що ви там чуєте?
- Яка там температура?
5. Проаналізуйте, що з вами відбувається, коли ви знаходитеся у своїй фортеці. Які у вас емоції? Про що думаєте? Які відчуття у тілі? Наскільки вам безпечно у ній (від 0 до 10, 0 – зовсім не відчуваю безпеку, 10 – найбільша безпека, повний спокій).
6. Якщо ви не відчуваєте безпеку у цій фортеці, спробуйте додати щось, що допоможе її відчути. Пам’ятайте, що у вашій уяві можна все. Можливо там не вистачає Капітана Америки, який буде стояти на стражі. Або ж рви з акулами. Гармати, стіни, чарівна паличка… Додайте усе, що дозволить відчути безпеку.
7. Заміряйте знову відчуття безпеки, коли ви знаходитеся у цій фортеці (від 0 до 10). Коли ж відчуваєте достатньо безпеки, спробуйте відчути її у тілі. Де вона знаходиться? Як ви її відчуваєте? Якщо вам не вдається відчути безпеку у цій фортеці, повторіть крок 6, або ж спробуйте інші техніки (напр., дихальні техніки чи релаксацію)
8. Перенесіть вашу фортецю з уяви на аркуш паперу чи у ваш девайс. Намалюйте її в усіх можливих деталях.
9. Кожного разу, як ви будете зустрічатися зі страхом, тривогою та відчуттям небезпеки, на які у вас немає можливості впливати, переміщайтеся у вашу фортецю та відновіть безпеку та спокій. Зображення фортеці можете мати завжди під рукою, воно буде допомага поринати у безпеку.
Чому ця техніка працює?
Наший мозок не відрізняє де є реальні, а де уява. Тому, коли ви бачите сновидіння або ж уявляєте, якусь подію, то реакція вашого організму майже така сама, як ніби ви знаходитеся безпосередньо в тій ситуації. Й переміщення себе в уяві у фортецю, дозволяє відчути спокій та безпеку або ж знизити неспокій та відчуття небезпеки. А сам процес малювання залучає відділи мозку, які відповідають за структурованість та впорядкованість й дозволяє відволіктися від думок, емоцій та самої ситуації.
Емоційний стан тісно пов’язаний з нашим мисленням та думками. Й у стресових ситуаціях ми часто маємо велику кількість думок, які приносять некорисні переживання.
Катерина Катеринчук рекомендує використовувати техніки дистанціювання у часі, коли ви помічаєте, що у вас є велика кількість думок, які викликають страх, тривогу та наповнюють стресом.
Як це працює: тривога та стрес підвищується, коли тривожні думки в голові крутяться “по колу”. Ці техніки вчать керувати своєю увагою та допомагають позбавитися від нав’язливих тривожних думок, й так чином знижують рівень тривоги та стресу.
Техніка “Трамвай”
Кроки техніки:
- Кожного разу, як відчуваєте стрес та тривогу задавайте собі питання: “Про що я зараз думаю?”.
- Як тільки помітите думки, які викликають у вас стрес та тривогу, назвіть їх “У мене є думки, що…”. Напр., “У мене є думки, що я втрачу роботу й не зможу знайти нової”.
- Уявити трамвай, і в уяві “посадити” ці думки в нього.
- Трамвай під’їжджає до зупинки, але ви не сідаєте в нього, а кажете собі: “Це не мій трамвай” і спостерігаєте як він їде далі.
- Переключаєте свою увагу на щось корисне та важливе для вас “тут і тепер”. Якщо ви не будете переключати увагу на важливу та корисну діяльність, то її займуть знову ті думки, які ви посадили у трамвай.
- Кожного разу, як думки повертаються, повторюйте попередні кроки.
Техніка “5 елементів”, яку пропонує Анна Бородіна, допомагає повернути себе в «тут і тепер», укріпити зв’язок з реальністю під час стресу, виринути з під впливу емоцій та переживань:
Потрібно задати собі 5 послідовних груп питань й дати на них відповідь/
- Яка «картинка» перед очима? Що я зараз бачу? У цьому випадку потрібно описати реальний візуальний образ. Якщо такого немає, закцентували свою увагу на деталі, щоб відновити повноту картинки.
- Які емоції я зараз відчуваю?
- Які тілесні відчуття? Де вони в тілі? Як вони проявляються?
- Які думки зараз у мене в голові? Про що я думаю? Може бути, що думки важко побачити, це теж нормально.
- Що для мене зараз є корисним та важливим? Що корисного та важливого для себе я зараз можу зробити?
Цикл питань можна повторювати декілька разів, до тих пір, поки відчуєте полегшення.
Техніка прогресивної релаксації Джейкобсона
Напруга в тілі –один з наслідків стресу та тривоги. Мозок у стані стресу та тривоги посилає тілу сигнали, що вимагають постійної готовності відреаговувати на небезпеку. Це призводить до відчуття м’язової напруги, неможливості розслабитися. Техніка прогресивної м’язової релаксації спрямована на зниження фізичного напруження та розслаблення. ЇЇ основна суть: чергування “напруження/розслаблення” різних груп м’язів у певній послідовності.
Немає коментарів:
Дописати коментар